從微笑開始親近自己(26):學習成為情緒衝浪手

弄清楚自己的情緒流程,我有感更能察覺及掌握自己的情緒起伏,也希望學會更多處理情緒的方式。在認識自身情緒的過程中我體會到,學著看懂自己的情緒及想法,是需要有決心及有勇氣的!

決定要正視自己的感受,願意承受所有開心與不開心的情緒,並且勇敢地直視部分令人不快或難受的內在世界。但值得感謝的是,這一路上我們已經有許多專家陪伴引導,從他們的書籍中找到可以依循練習處理情緒的方法,不會只能盲目摸索。

我從《黃金90秒情緒更新》這本書裡,學到如何應對有如猛烈浪潮襲來的負面情緒,我們可以試著運用書中關鍵的「羅森伯格情緒更新技巧」:一個決定加上八種不舒服的情緒,以及九十秒的情緒浪潮,將不愉快轉化為真正的自由與力量,並駕馭情緒的浪潮,以活出真實的自己!

羅森伯格情緒更新技巧

一個決定:決定全然接納

決定讓自己活在當下,「決定」是很堅定的心態,代表願意把心敞開,全然接納接下來可能出現的各種不管舒服又或難受的情緒,明白這段認識自己的旅途中,必然會有些讓人不快的事發生,但是,我們會勇敢面對,因為那些讓我們痛苦的過程,都會帶來成長的禮物。當我們下定決心面對人生與情緒時,記得帶著對自己的慈悲與同情心,保持覺知,關注當下的狀況和體驗,並且不做任何評判,誠然地看待發生在自己身上的事,這都有助於提高覺察力及內在經驗的敏感度,讓自己越來越能讀懂情緒反應。

八種負面情緒:允許自己去感受

作者累積多年案例統整出生活中常見的不舒服情緒:悲傷、羞愧、無助、憤怒、難堪、失望、沮喪及脆弱等八種,這些情緒最讓人們覺得痛苦,也最想逃避這些情緒帶來的各種不舒服,但經歷並身處其中,是學著處理情緒最重要的步驟,因此,除了下定決心之外,還要允許自己去感受那些不舒服的情緒。

為什麼學著度過這些不舒服的情緒這麼重要?因為如果我們能覺知到所有情緒並接受它們,體驗並度過這些情緒,就能增進我們處理情緒的能力與信心,獲得情緒力量。

在面對情緒的過程中,我們會開始相信自己有能力能處理不舒服的情緒,與明白自己擁有多少情感資源(人際),我們會勇於承認需求與限制,願意開口尋求協助與真誠地接受旁人的支持,和勇敢地選擇展現脆弱,而在獲得幫助的同時,又能帶給自己信心,形成情緒力量的正增強循環。

為了要更貼近這些負面情緒,試著釐清自己最無法面對,最想逃避的是哪種感受?

以我而言,羞愧、憤怒與沮喪讓我最難以忍受,我會轉而滑手機或看戲以淡化這種感覺,我原本覺得轉移注意力是很有效的方式,但其實,我始終沒有真正學會怎麼度過這種情緒,因為我還是不知道怎麼面對伴隨情緒而來那種不舒服的感覺,所以遇到會勾起這些情緒的事件,我依舊覺得很棘手難受。

看了這本書後,我知道自己要嘗試了解自己對八種負面情緒的容忍程度,並訓練自己去置身體會,以及辨識出自己的分心策略,知道自己用什麼樣的方式迴避面對真正的自己,才能有意識的改變它。

「當你滿懷憂慮或不敢承擔風險時,不管那是什麼事,比起害怕冒險,你更怕的是,萬一事情不如預期,會產生不舒服的情緒。」(p.42)有些時候,我們怕的不是情緒本身,而是情緒帶來的不舒服,但其實,那些不舒服的感覺,終究會消退。

90秒情緒浪潮:承受或度過反應

所謂「不舒服的感覺」,是生理會反映出情緒,當某一種情緒被觸發,大腦就會釋出一波化學物質到身體裡,活化身體感覺,但大概90秒左右,這些化學物質就會被血液帶走,就像「浪潮」一般,湧上又退去,比如尷尬的臉紅、比如憤怒的心跳加速,這些是必然會產生的反應。

所以,要想獲得情緒力量,我們就必須承受、度過(或忍耐)不舒服的情緒帶來的90秒情緒浪潮,90秒的生理反應。如果因為不舒服總選擇抽離或轉移注意力,那並不代表有處理,我們越想與自己的情緒切斷連結,就會花更多時間才能度過,反而可能累積到最後反撲。

雖說90秒也不過1分半鐘,可我們的壞情緒有時好像不只停留90秒?那是因為,反芻思考會拖住我們的腳步,我們會在腦海裡反覆回想觸發情緒的情境或回憶,也許是想找到解決之道或想弄明白事情為什麼會發生,但每回想一次,就等於再觸發一次化學浪潮。在身上盤旋不去的,是我們對情緒的記憶,而不是情緒本身。

知道情緒終究會像海浪一樣退潮,當我們身處情緒之中時,可以試著想像自己在衝浪,乘著浪頭駕馭它。關鍵在於坦然承受伴隨情緒而來的生理感覺,當個好奇的觀察者,注意到浪潮的發生,浪往何處去,繼續正常呼吸,好好感受然後看著它消散。

成為情緒衝浪手,勇於活出真實的自己

當我們能坦然接納自己的情緒,並願意體會情緒流轉所帶來的不適感時,便能藉著置身其中的經驗來訓練自己的耐受度。如此一來,不僅有助於提升應對情緒的能力,也能夠自我療癒以及提高自信力;更重要的是,我們得以更勇於說出內心真實的心聲,進而活出真實的自我!

下回,當察覺到情緒翻騰的時候,請謹記跟著「羅森伯格情緒更新技巧」的重要觀念自我調適:坦然接受不舒服的情緒,觀察自己如何度過九十秒的情緒浪潮?深呼吸一下,讓自己成為情緒的衝浪手!再仔細觀察退潮之後,自己的狀態如何?相信我們會發現全然不一樣的自己,心情也會豁然開朗。原來,巧妙抒發情緒,更能化為自我調適與精進的助力。

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微笑探索家丹瑄

微笑探索家丹瑄,經營同名粉專及部落格,以探索「微笑」相關課題為樂,粉專每日更新微笑紀錄,聚焦生活亮點,部落格每週分享自我成長學習心得,更新心靈版本,陪你找出微笑開關,心情愉快不卡關。

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